La Colmena

Empezar a hacer ejercicio es fácil, lo difícil es convertir la actividad física en una rutina de vida. Muchas veces nos ponemos excusas para no ejercitarnos. La principal es que no tenemos tiempo. La verdad, según la psicóloga clínica Sherry Pagoto, es que estamos tan acostumbrados al confort que rechazamos el ejercicio porque nos incomoda. Pero es una incomodidad que se disipa cuando nos decidimos a empezar y es una decisión que puede salvarnos la vida: según la Organización mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo. Actualmente el 56% de los países miembros de la OMS han puesto en marcha proyectos que fomentan el ejercicio: implementación de vías seguras para el tránsito activo de peatones y ciclistas, convenios con empresas privadas para que motiven a sus colaboradores a ejercitarse o la creación de canchas en escuelas que estén abiertas a la comunidad.

Las urbanizaciones de las Ciudades para Vivir cuentan con instalaciones ideales para hacer ejercicios. Muchas tienen gimnasios que están abiertos a los residentes. Además, la piscina es un escenario ideal para practicar natación, uno de los ejercicios más completos para el cuerpo. Las aceras de las Ciudades para Vivir son aprovechadas por los runners, y los amantes de las bicicleta pueden pedalear seguros dentro de las urbanizaciones o usando las ciclovias. No es necesario empezar con una rutina de todos los días: se puede hacer ejercicios 3 o 4 veces por semana y poco a poco aumentar la frecuencia. Lo importante es sentirse a gusto con las rutinas propuestas.

Aquí, dejamos algunos consejos fundamentales para aquellas personas que quieren cambiar el sofá por la caminadora.

Estira y calienta antes de empezar

Estirar es una práctica necesaria para mantener las articulaciones sanas, el cuerpo flexible y la circulación fluyendo. pero es especialmente importante antes de hacer actividad física, para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico y evitar lesiones. Estira los diferentes músculos de brazos, piernas, espalda y cuello. Según una investigación del American Journal of Physiology, estirar es bueno para las arterias: un buen calentamiento nos ayuda incluso a prevenir enfermedades vasculares.

Fortalece los músculos fundamentales como los lumbares y los de las extremidades en las primeras etapas de tu entrenamiento, sin forzarlos demasiado

Empieza con rutinas en las que uses tu propio peso para fortalecer los músculos que han estado en descanso durante mucho tiempo.

Las planchas son ideales, ya que son ejercicios de bajo impacto que ponen a trabajar músculos del abdomen, lumbares, brazos y piernas. Haz 5 repeticiones de 1 minuto o el tiempo máximo que puedas mantenerte en esa posición.

Otros ejercicios útiles que puedes hacer son flexiones de pecho, sentadillas, fondos de sillas. Tres series de 10 repeticiones serán suficientes al principio.

Más adelante en tu entrenamiento, añade dificultad o más series a los ejercicios para que sigas fortaleciendo tu masa muscular. Usa peso o bandas para crear resistencia al movimiento. Además, se pueden aprovechar las máquinas y pesas disponibles en los gimnasio de las Ciudades para Vivir para llevar el entrenamiento a un mayor esfuerzo.

Mejora tu capacidad cardiopulmonar haciendo 30 minutos de cardio diarios

Usa la caminadora, la bicicleta estática o la máquina elíptica para tener tu dosis de cardio diaria. Si eres de los que aman los exteriores, sal en bicicleta o a trotar por tu ciudadela. Puedes optar por nadar para tu entrenamiento cardiovascular. Es especialmente bueno porque es de bajo impacto así se evitan los dolores de articulaciones o huesos causados por ejercicios como correr.

Sé constante

Esta es la verdadera clave para convertir el entrenamiento en una rutina. Si durante un mes te ejercitas a diario, pronto el gimnasio será una parte fundamental de tu vida. Recuerda que es necesario dedicarle muchas horas a ejercitarte, puedes hacerlo durante media hora en la mañana antes de salir a trabajar o en cualquier momento libre que tengas.

Estira otra vez al finalizar cada rutina

Así, los músculos se relajan y disminuye el dolor causado por los ejercicios.

Empezar a ejercitarse puede ser atemorizante, pero una vez que se convierte en un hábito, lo difícil es dejar de hacerlo. Esta es una invitación abierta a todos los residentes de las Ciudades para Vivir para que aprovechen al máximo las instalaciones disponibles para hacer ejercicios y logren llevar una vida más completa.